飛行機で寝れずにイライラ最高潮！フライトで確実に寝る３つの対策と５つのコツ

こんにちは、みみたまボーイです。

出張の多い海外駐在員となって、はや10年（台湾、アメリカ）。

ここ４年はアメリカ駐在となった事で、10時間超えのアジアへのフライトも多くなってきました。

そして、私にとって、この長時間フライトがずっと苦痛だったんです。

と言うのも、私、飛行機の中で…

台湾駐在の時はフライト時間も短くて何とでもなったのですが、10時間超えのフライトで寝れないのは辛い。

到着後もベストコンディションで仕事に望めず、イライラするし。

何とか飛行機の中で寝る方法が無いか、探してはトライし、いつのまにか３年は経過したでしょうか。

先日、韓国からアメリカへのフライトで、遂にぐっすりと寝る事ができました。

そんなわけで、今回は、私が長い年月をかけて発見した、飛行機で寝る方法の話。

では、いってみましょう。

飛行機で寝れない３つの理由と対策

それでは、早速、私が辿り着いた飛行機の中で確実に寝るために重要な３つの施策を大公開！

ひとつでも欠けると、寝るのが非常に困難になります。

それでは、それぞれの理由と対策を見ていきましょう。

光を遮断せよ！

まず、当たり前のようですが、周りが明るくては寝る事ができません。

真面目に書くと、人は「メラトニン」というホルモンの分泌によって眠気を感じますが、周りが明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。

これはもう人間として抗う事のできない本能なので、機内の明るい環境で寝ろと言うのが無理というもの。

国土交通省も「良い睡眠の概要」で明るい事が睡眠を妨害すると語っています。

また、私、光を遮断する事の重要性を知らなかった頃、機内で寝ようと思っても全く寝れず…ぶちキレて毛布を頭から被ったら寝れた事がありました。

そうです、毛布で光を遮断したからです。

そんなわけで、機内で寝るには光を遮断できる「アイマスク」は必須。

そして、一口にアイマスクと言っても時代の進化は進んでいます。

アメリカのWebメディア「ベストプロダクツ」によると、アイマスクは顔にぴったりとフィットし、“アイホール”の形状がドーム型になっているタイプがお薦め。

更に、機内で使う事を想定し、私のお薦めは上下左右あらゆる角度から光を遮断できるアイマスク。

隣で読書灯を使ったりしてるかもしれませんからね。

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音を遮断せよ！

私が何十回も飛行機に乗っているにも関わらず、言われるまで気付かなかった事実。

人の声がウルサイとかではありません。

純粋に飛行機が飛んでいる時、我々は轟音に晒されています！

機内にずっといると慣れてしまうのか気付かないものですが、じつはずっと「ゴォォォォー」という轟音が鳴り響いています。

機内の音は80デシベル（＝パチンコ店内）だそうで…

この轟音に気付いてからというもの、耳栓をしたり色々と頑張ったものの、全然解消できず。

逆に気になって、余計に寝れないくらいでした。

ところが、先日、とあるYoutuberが薦めていた「ノイズキャンセリングイヤホン」を使うと…

ノイズキャンセリングイヤホン、マジでお薦め。

私はあまりに飛行機で寝れなさ過ぎてブチ切れていたので、当時、最高のノイズキャンセリング機能と言われていたSonyのノイズキャンセリングイヤホンを迷わず買いました。

250ドルくらいしましたね…(笑)

これです↓

時代の進化は素晴らしいモノので、圧倒的なノイズキャンセリング機能です。

機内の音を完全シャットアウトできるかと言われると、それは無理ですが、相当軽減されます。

実際、これを付けて搭乗してからは機内の轟音は気にならなくなり、スムーズに寝れる傾向にあります。

まあ、ここまで最強のノイズキャンセリングは不要かもしれませんが、私は購入してとても満足しています。

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体温管理を徹底せよ！

光・音を遮断しても、油断してはいけません。

アイマスク、ノイズキャンセリングイヤホン装備で余裕をぶっこいて搭乗した私を襲った新たなる問題。

私が寒がりなだけかもしれませんが…フライト中の機内って、寒すぎませんか？

機内の寒さを知らずに乗った飛行機初体験の人は、風邪をひく事は必至でしょう。

欧米系のキャリアは、より一層寒く設定している気がします。

私、先日、ニューヨーク行きの機内が寒すぎて６時間凍えっぱなしで寝るどころではありませんでした。

隣のアメリカ人は半袖半ズボンで爆睡していたが(笑)。

彼のようなアメリカ人に生まれたかったのですが、もう無理なので、暖かくできるように対策しましょう(笑)。

国際線のビジネスクラスとかだと機内に毛布がありますが、庶民の味方エコノミー席や国内線だと毛布はありませんからね。

寒さへの基本対策は、古くから伝わる日本の伝統「３つの首を温める」が効果的です。

あの再春館製薬も「3つの「首」を温め冷え知らず！」と豪語しています。

私のおすすめは、首をネックピローーで温め、足首をレッグウォーマーで温めること。

もちろん、重ね着できるよう上着を持っていくのも忘れてはいけません。

ネックピローは首を固定して眠りをサポートしつつ、それでいて首の保温にもなるので、私は大好きです。

飛行機で寝るための５つのコツ

先に述べた「光の遮断」、「音の遮断」、「体温管理」は寝るのに必須。

いわば、フライトで寝る為に最低限必要な施策です。

しかし、長時間フライトで確実に寝るためには更に５つのコツがあります。

ここで惜しげもなく披露しましょう。

窓側を選べ

戦いは座席指定の時から始まっている。

長距離フライトでは、旅慣れた人ほど「通路側の席」を選びがちです。

じつは、私も少し前まで長距離フライトでは必ず「通路側」を選んでいました。

しかし、先日、「通路側が一番寝にくい」という事実に気付いてしまったんです。

窓側の席の人も「寝てるの起こすのも、めんどくせーな」と思ってますから、できるだけ我慢はしてくれます。

しかし、漏らすわけにもいきませんので、その時が来たら、こっちが寝てようが起こしてきますよ(笑)。

そんなわけで、ぐっすりと寝ようと思えば、選ぶべきは「窓側の席」。

あのForbesでも推奨されています。

長距離便では最低でも、窓側の席を確保しよう。そうすれば壁で頭を支えられるし、隣の乗客がトイレに行く場合も起こされない。

Forbes Japan

前方の窓側が最高の席

飛行機で寝る確率を少しでも高めるために、最高の席は…

窓側の理由は既に書いた通りですが、前方がおススメなのは比較的揺れが少ないためです。

前方の方が高額ですが、選べるなら前方の窓側席を選ぶのがベスト。

逆に後方の３列席の真ん中とかは終わっています(笑)。

パジャマで搭乗

本当にパジャマで搭乗するかはさておき、要はリラックスできる服装で搭乗するのがコツです。

間違ってもスーツとかで長時間フライトに臨んではいけません。

私は、出張だろうがお構いなしに、やや小綺麗なパジャマ＋ダウンジャケット＋スリッパで登場する事が多いですね。

前日の睡眠時間の調整はホドホドに…

機内で寝るために、前日徹夜など無茶をする人がいますが、やりすぎ厳禁です。

寝不足で判断力が鈍った状態で行動する事がそもそもイケてませんし、その状態で気圧の変化に晒され、調子を崩しては元も子もありません。

もちろん、あまり負担にならない程度に睡眠を調整してから乗るのは、全然アリ。

搭乗前に軽くストレッチ

機内に入ってしまうと、狭く窮屈な姿勢を余儀なくされるので、搭乗前に軽くストレッチをして血行を良くしておきましょう。

ゆっくりとした動作で関節や筋肉を伸ばすストレッチは、体や気持ちをリラックスさせる副交感神経を優位にする働きがあるため、寝つきが良くなる嬉しい効果があります。

と、マジメな事を書いてみますが、要はちょっと疲れて、体もあったまっているので、そのまま寝れる。

目からうろこ！態勢は重要だった？

機内の、あの狭い座席でどうやって寝ればいいのか。

できる限り後ろに席を倒したり、体を斜めにしてみたり、足を曲げてみたり。

そんな時、あの有名なForbes紙の記事を読んで愕然としました。

背もたれを後ろへ倒すと、実は睡眠の質は悪化するのだという。そう、快眠を得るには前方にもたれかかるのが一番なのだ。

Forbes Japan

それからというもの、私は常に前かがみ、テーブルにうつぶせる形で寝る事にしています。

やってみると、テーブルが安定していて、思いのほか寝れる。

学生時代に授業中に寝てしまうのと同じメカニズムでしょうか(笑

機内食は無視しろ

機内での睡眠の障害となるのが、「機内食」。

離陸後、しばらくすると始まる機内食タイムですが、私、機内食はマジで完全無視です。

ビジネスクラスに乗ろうが、出てくる料理と言ったら、地上の20％くらいの味じゃないですか？

そんな機内食の為に、大切な睡眠時間を奪われてはいけません。

そんなわけで、私、窓際の端っこの席で、さっさと寝て、機内食を完全スルーしています。

ご飯も食べず、飲み物も飲まないので、トイレに行きたくなる事もありません(笑)

アルコールは飲むな！

残念ながら、お酒は睡眠の解決策としてはイマイチです。

アルコールは最初は眠りに誘うので、いったんは眠りにつけますが、じつは睡眠の質は悪く、浅い眠りで目が覚めやすくなります。

更に起きたら脱水症状が襲ってきて、時差ぼけが更に悪化します。

「眠れないから飲酒する、飲酒するから眠れない」と国立精神・神経医療研究センターも言っています。

睡眠導入剤を飲め

私は裏ワザとして睡眠導入剤を飲む事もありますが、これはマジで寝れて病みつきになります(笑)。

薬を飲むことに抵抗感がある人もいるでしょうが、毎日飛行機に乗るわけでもないので、どうってことはありません。

じつは、私も初めて睡眠導入剤を飲んだ時は少し抵抗がありましたが、機内で寝れるメリットの方が圧倒的に大きい。

もし、あなたが機内で寝れないのが本当にストレスなら使ってみる価値はあります。

ただ、睡眠導入剤を飲んだとしても「光・音・体温管理」の３点はケアしておかないと、なかなか寝れませんので、やはり基本３点は抑えておくべきです。

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まとめ

今回は私が長年かけて辿り着いた飛行機で寝る方法を完全公開してみました。

私自身、長時間フライトで寝れず、到着後の仕事のパフォーマンスに影響する事もあったのですが、長時間フライトでは「寝る」を最優先する事で、快適な空の旅を過ごせるようになりました。

私と同じように飛行機でなかなか寝れない人の参考になれば嬉しいです。

では、また。